I 10 cibi più salutari mangiati, probabilmente, nel modo sbagliato

In un recente articolo online (CNN-Health) vengono elencati i principali “normali” errori che ci impediscono di assorbire il contenuto vitaminico e minerale di 10 “superalimenti”.

Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di fibre, omega-3 (salutari per il cuore) e lignani, sostanze fitochimiche ad azione cancro-protettiva. Ma il corpo umano non è in grado di digerire i semi di lino interi, quindi aggiungerli al frullato o allo yogurt non basta. Secondo la dietista Katherine Zeratsky, della Mayo Clinic, è consigliabile consumare i semi di lino dopo averli macinati adeguatamente (con un pestello, ad esempio) per non perdere quanto di benefico contengono.

Tè nero

E’ bene non aggiungere latte al tè nero (procedura molto diffusa tra gli americani) poiché le proteine del latte, pur non modificandone il contenuto antiossidante, si legano con le catechine del tè, riducendone l’assorbimento e, dunque, i benefici cardiovascolari che ne possono derivare.

Broccoli

Per mantenerne intatti i benefici (in termini di vitamina C, clorofilla, antiossidanti e sostanze antitumorali) è consigliabile cuocerli a vapore: la bollitura o la frittura determinano una sensibile perdita delle sostanze nutritive, e salutari, ivi contenute.

Fragole

Questi frutti primaverili sono ricchi di fibre, antiossidanti e vitamina C. Per ottenere l’intera gamma di sostanze benefiche per la salute, si dovrebbe evitare di tagliarle o, tutt’al più, tagliarle al momento del consumo. Il nutrizionista Kristy Del Coro, del SPE Certified, spiega che alcuni nutrienti (in particolare la vitamina C) sono sensibili alla luce e all’ossigeno. Quando si tagliano le fragole, si facilità il deterioramento delle sostanze nutritive. Ed aggiunge anche che è meglio consumare frutta e verdura surgelate rispetto a quelle fuori stagione o che hanno viaggiato a lungo o che siano state raccolte non ancora a maturità.

Aglio

A differenza della vitamina C, l’allicina (l’antiossidante contenuto nell’aglio) si potenzia con l’esposizione all’aria. Per far si che possa assolvere alle sue funzioni benefiche, dunque, è bene tritare sempre l’aglio e di lasciarlo riposare per circa 10 minuti prima di metterlo nei cibi, come raccomandato dalla dietista dell’Academy of Nutrition and Dietetics, Sara Haas.

Cereali integrali e fagioli

I cereali integrali non raffinati e i fagioli secchi contengono importanti antiossidanti, i “fitati”, che possono, attraverso il legame con le vitamine e i  minerali contenuti negli alimenti, impedirne l’assorbimento. Kristy Del Coro, nutrizionista dello SPE Certified, consiglia di mettere a bagno i cereali integrali provvisti della crusca (lo strato esterno) per almeno una notte, al fine di eliminare i fitati mantenendo, al contempo, la massima quantità di nutrienti come ferro e zinco. Ciò vale solo, ad esempio, per  farro, sorgo e grano e non per i cereali semi-raffinati e non sgusciati come l’orzo perlato o l’avena istantanea.

Yogurt

La sostanza acquosa che spesso si trova nello yogurt  altro non è che siero di latte contenente  proteine e vitamina B12,oltre che minerali (calcio e fosforo). Voi sapete che sostanza acquosa che si trovano spesso in cima al vostro yogurt greco? Quello che probabilmente versare nel lavandino? Questo è il siero di latte, e contiene proteine e vitamina B12, insieme a minerali come calcio e fosforo. Come suggerito da Sara Haas, dietista dell’Academy of Nutrition and Dietetics, è bene dare allo yogurt una mescolata veloce in modo da conservarne tutte le sostanze, e dunque, tutti i benefici per la salute. La stessa Haas ricorda, inoltre, che le colture vive vengono distrutte dal calore. Attenzione, quindi, alla cottura!

Pomodori

Sara Haas, dietista dell’Academy of Nutrition and Dietetics, spiega che per garantire l’assorbimento del licopene, il fitonutriente che protegge contro i tumori e le patologie cardiache contenuto in questi ortaggi, è consigliabile cuocerli. A supporto di ciò, i ricercatori della Cornell University hanno scoperto che il contenuto antiossidante dei pomodori aumenta sensibilmente quando riscaldati a 90 °C circa.

Carne grigliata

Tanya Zuckerbrot, dietista di New York, consiglia di diffidare dei tagli di carne “carbonizzati” alla griglia. Le grigliate di carne ad alta temperatura su fiamma viva aumentano il rischio di cancro, come indica il National Cancer Institute. Durante la cottura rapida e a fuoco alto, infatti, si formano due composti chimici potenzialmente cancerogeni: le ammine eterocicliche (HCA) e gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA). E’ consigliabile non fare affidamento sul colore della carne cotta per valutarne la sicurezza alimentare ma usare un termometro per alimenti che dimostri che la cottura avvenga ad una temperatura interna minima di sicurezza (non superiore, comunque, a 74 °C), come raccomandato dalla USDA (United States Department of Agriculture).

Asparago

Gli asparagi andrebbero cotti a vapore o saltati in padella sul fuoco. E’ importante cucinarli in maniera che risultino teneri e croccanti piuttosto che pastosi e morbidi. Tanya Zuckerbrot, dietista di New York, consiglia di tenere da parte l’acqua che rimane dopo averli cotti a vapore o bolliti, perché ricca di vitamine e sali minerali; la si può aggiungere, ad esempio, a un sugo o a una zuppa».

Fonte: CNN-Health

Foto: www.bioimis.com